푹푹 찌는 여름밤...열대야 이기고 꿀잠자는 방법은?

승인2017.08.09l수정2017.08.09 17:50

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 오지 않는 잠, 그 원인을 알아보자

 여름이면 열대야로 인해 수면장애가 심해진다. 인구의 3분의 1이 과거에 불면증을 겪었거나 현재 겪고 있을 정도로 불면증은 수면장애 중 가장 흔한 질환이다. 이러한 불면증 환자의 10% 정도가 짧게는 몇 개월에서 길게는 몇 십 년까지 만성불면증으로 고통을 받고 있다. 


 수면부족은 우리의 건강을 위협한다. 면역력을 떨어뜨려 감염성 질환이나 암에 걸릴 위험을 높이고 기억을 담당하는 뇌의 부위에 손상을 줘 기억력을 떨어뜨리는 한편 치매에 걸릴 확률을 높인다. 불면증을 치료하기 위해서 복용하는 수면제 중에는 기억력을 떨어뜨리는 약도 있다.


 이처럼 수면장애가 우리의 건강에 심각한 문제를 일으킬 수 있음에도 불구하고, 우리는 수면장애의 원인을 알고 그것에 맞는 치료를 받거나 극복할 수 있는 방법을 찾으려는 노력은 별로 하지 않는다.


 수면장애에 대한 자가 진단법, 수면장애를 일으키는 다양한 질환들, 그리고 잠을 잘 자기 위한 생활 수칙과 마음가짐들에 대해서 알아보자.

 

 나에게 수면장애가 있을까?

 보통 사람들의 수면시간은 7~8시간 정도지만, 사람에 따라 필요한 수면시간이 똑같지 않다. 즉 하룻밤 6시간 이하를 자도 낮에 활동하는 데 문제가 없는 ‘잠이 적은사람(Short Sleeper)’도 있고 9시간 이상 자야 낮에 활동하는 데 문제가 없는 ‘잠이 많은 사람(Long Sleeper)’도 있다. 나이에 따라서도 다른데 보통 노인의 수면시간은 젊은 사람보다 짧다.


 불면증이 얼마나 심각한지 자가 진단할 수 있는 방법이 있다. 바로 ‘불면증 심각도 척도’이다. 아래의 7가지 질문에 대한 답을 하고 점수를 모두 합해보자.

 

 수면장애를 일으키는 병

 우선 가장 흔한 수면장애는 불면증이다. 불면증이랑 잠들기 힘들거나, 잠은 들지만 자주 깨거나 새벽에 너무 일찍 잠에서 깨어 수면부족상태가 되는 것을 말한다. 이로 인해 낮 동안 피로감, 졸음, 의욕상실 등의 결과를 초래하는 병이다.

 

 불면증도 기간에 따라 분류할 수 있다. 가장 흔한 유형으로 ‘일시적불면증’이 있다.  중요한 면접이나 시험, 계약을 앞뒀을 때, 시차가 있는 여행 중일 때, 두통이 있을 때, 또는 카페인을 과다섭취했을 때 발생하는 가벼운 유형이다.


 그 다음은 ‘단기불면증’이다. 지속되는 스트레스로 인해 2~3주 정도 지속되는 불면증을 말하며 스트레스 상황이 없어지면 수면도 정상적으로 회복되는 상태다. 


 마지막으로 ‘만성불면증’이다. 대체로 한 달 이상 지속되는 불면증으로 일상생활이 불편하다 보니 치료를 받아야 하는 심각한 상태이다.


 의학적으로 치료가 필요한 불면증을 ‘불면장애’라고 하는데 이는 일주일에 3번 이상, 3개월 이상 불면증이 지속돼 일상생활에 지장을 줄 때를 말하며, 전문의의 치료가 필요하다. 


 수면장애 중에 ‘수면무호흡증’이라는 병이 있다. 대개 숨길의 구조와 코막힘이 원인인데 턱이 짧고 들어가 있거나, 목이 굵거나 짧고, 콧대가 휜 경우 생길 가능성이 높다.


 중년 이상의 남성, 비만, 심장질환 등이 있는 사람의 경우 위험성이 높다. 밤에 코를 심하게 골고 숨을 쉬다가 멈추고 코로 숨을 쉬지 못해 입으로 호흡하는 경우가 많아 아침에 일어나면 입이 말라 있다.


 수면 무호흡증을 개선시키기 위해 비염이 있다면 치료를 받아야 한다. 그 중 비수술적 치료인 양압기 치료가 효과적이다.


 ‘하지불안증후군’도 수면을 방해하는 병이다. 자려고 누우면 종아리와 허벅지 부분에 뭔가 갑갑한 느낌이 들고 다리를 움직이고 싶다는 생각 때문에 잠들기까지가 힘들다. 종아리나 허벅지에 저린 느낌이 들 때 주무르거나 쭉 뻗으면 좀 나아진다.

 
 걸으면 다리 불편감도 줄어들고 답답한 마음도 좀 나아지기 때문에 자려다 일어나서 걸어 다니기도 한다. 철분이 부족해서 하지불안증후군이 오는 경우도 있기 때문에 부족한 철분을 보충하는 치료도 도움이 된다.


 그 밖에도 우울증, 불안장애가 있는 경우에 불면증이 흔히 동반된다. 이 경우 단순히 불면증만 치료받는 것은 근본적인 문제해결에 도움이 되지 않고 기저질환인 우울증이나 불안장애를 해결해야 한다.

 

 꿀잠드는 ‘꿀팁’

 불면증이 생기면 흔히 약국에서 수면유도제(주로 감기약 성분인 항히스타민제)를 구입하거나, 병원에서 수면제를 처방받아 복용하게 된다.


 하지만 약물치료만큼 효과가 있다고 알려진 비약물치료에 대해 잘 알고 스스로 적용한다면 수면제 복용을 줄이고 불면증을 극복하는 데 도움이 될 것이다.


 ‘수면위생’이라는 생활수칙이 그 중 하나다. 불면증이 있는 사람들은 잠과 관련된 다양한 행동방식이 보통사람들과 다르다. 불면증을 겪고 있는 과정에서 자신도 모르게 생긴 생활습관, 행동방식을 바꾸는 것이 불면증 치료에 있어서 매우 중요하다.


 시계를 멀리 해야 하는 이유는 새벽에 깨서 시계를 보고 지금까지 잔 시간, 앞으로 잘 시간을 계산하다 보면 잠이 깬다.


 또한 알코올은 처음에는 수면을 유도하는 효과는 있지만 곧 내성이 생기고 술을 마신 이후로 혈중 알코올 농도가 떨어지면서 각성작용이 있어 길게 자지 못하고 새벽에 깨게 한다. 밤새 깊이 자지 못했기 때문에 일어나도 개운하지 않고 그래서 오히려 불면증의 원인이 될 수 있다.


 잠을 자려고 지나치게 노력을 하면, 잠을 못자면 어떻게 하나 불안해지고 오히려 잠이 들지 않는다. 


 잠은 쫓아가면 갈수록 오히려 도망가게 된다. 잠이 나를 찾아오도록 기다려야 잠이 들 수 있다. 그래서 불면증 환자분들에게 가능한 오랫동안 깨어 있도록 지시하면 불안증상이 줄어들면서 오히려 쉽게 잠이 든다.


 침대에서 잠들지 못하고 뒤척이는 시간들이 많아지면 우리 뇌는 ‘아, 이곳이 자는 곳이 아니라 잠을 뒤척이는 곳이구나’라고 학습하게 되고, 이렇게 되면 졸려서 자려고 침대에 누웠다가도 잠이 달아나게 된다.


 그래서 잠자리에 누워 15분 정도가 지나도 잠이 오지 않으면 애쓰지 말고 그냥 잠자리에서 일어나 다른 방으로 가서 책을 읽거나 조용한 음악을 들으면서 잠이 올 때까지 기다리는 것이 좋다.


 이때 다른 장소에서 복식 호흡, 명상 등과 같이 몸과 마음을 이완시키는 활동이 도움이 된다. 단, 거실 소파에 편하게 기대어 있다가 잠드는 것은 좋지 않다. 다른 장소로 이동하는 것은 잠잘 수 있는 상태가 된 후 다시 잠자리로 되돌아가기 위해서기 때문이다.


 이렇게 잠이라는 것은 강제로 자려고 한다고 해서 오는 것이 아니고 저절로 잠이 들도록 해야 한다. 


 다시 기억하자! 잠은 청하는 것이 아니라 맞이하는 것!

 


(발췌 = 한국건강관리협회 건강소식웹진)

/박혜린기자  rin@gnynews.co.kr
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